Il nuoto è uno sport che non lascia spazio a improvvisazioni: per migliorare anche di poco, serve un impegno che si misura in anni di allenamenti intensi e metodici. La vera sfida non è solo la tecnica, ma la capacità del corpo di produrre energia in maniera efficiente, sia sfruttando sistemi aerobici sia anaerobici. Dietro ogni bracciata c’è infatti uno sforzo energetico enorme, soprattutto nelle competizioni brevi e veloci, dove il metabolismo lavora al massimo per pochi secondi o minuti. Un dettaglio che molti sottovalutano è proprio questa complessità metabolica, che richiede un’alimentazione calibrata e capace di sostenere i lunghi carichi di lavoro senza appesantire l’atleta.
Le gare variano notevolmente nei tempi di durata: dalle brevi e frenetiche prove di velocità che durano una ventina di secondi fino alle più lunghe porta a porta da 800 o 1500 metri. Nei primi casi, la maggior parte dell’energia arriva da processi anaerobici, cioè senza l’uso diretto di ossigeno, affidandosi a risorse energetiche immediate come la fosfocreatina e il glicogeno. Nel secondo caso, invece, si attivano prevalentemente i sistemi aerobici, con un consumo di carboidrati e grassi più prolungato. Non si deve dimenticare che anche durante l’allenamento il dispendio può superare le 1200 kcal per una sessione standard di tre chilometri, un valore significativo che si traduce in necessità alimentari elevate, specie per gli adolescenti in fase di sviluppo. Un aspetto che sfugge a chi vive in città è la difficoltà quotidiana di tenere il passo con questi bisogni, soprattutto per le giovani nuotatrici che spesso rischiano di non assumere abbastanza calorie.
Uno dei dati meno noti riguarda lo stile rana, che sembra lento ma è invece quello che richiede il massimo dispendio energetico tra tutti gli stili nuoto. A ritmo di gara, la rana diventa uno sforzo intenso e impegnativo per il corpo.
Le sfide dell’alimentazione quotidiana per il nuotatore
Gli atleti che praticano nuoto a livello agonistico devono affrontare una programmazione degli allenamenti molto rigida, suddivisa in cicli pensati per portare il corpo al picco di performance in vista delle gare. La frequenza è alta: può andare da 6 fino a 12 sessioni settimanali in piscina, integrate da sedute in palestra dedicate a forza, flessibilità e stabilità del core. Spesso anche durante le competizioni il nuotatore deve sostenere più gare in una sola giornata o in periodi molto ravvicinati, con la conseguente necessità di un recupero rapido e mirato. Chi si allena in modo intenso sin dall’infanzia, soprattutto nel Nord Italia dove la cultura sportiva è molto sviluppata, si trova a dover gestire orari molto serrati, tra scuola, allenamenti mattutini e pomeridiani e pasti. Non sempre è semplice garantire un apporto di carboidrati adeguato, indispensabile per il recupero tra le sedute.
Un ulteriore problema riguarda soprattutto le nuotatrici: cresce l’ossessione per un fisico asciutto e “definito”, spesso coltivata con strategie dietetiche non adatte al tipo di prestazione. È importante sottolineare che la struttura corporea dell’atleta è il risultato di una complessa interazione tra genetica, allenamento e alimentazione. Forzare la riduzione di peso può portare a perdita di massa magra, cioè di quei muscoli fondamentali per la potenza in vasca, compromettendo la prestazione. La parola chiave qui è ottimizzazione della composizione corporea, non una diminuzione indiscriminata del peso. Un aspetto che molti sottovalutano è il rischio di affidarsi a consigli alimentari non scientifici o a mode passeggere che poco hanno a che vedere con le esigenze reali del nuotatore.
Nel quotidiano, l’alimentazione deve garantire un corretto apporto di carboidrati e proteine, fondamentali per sostenere il duro lavoro muscolare. Il tempo tra il pasto e l’allenamento deve essere sufficiente per consentire un adeguato svuotamento gastrico, evitando di entrare in vasca con lo stomaco pieno. Tra l’altro, nella maggior parte dei casi lo sportivo deve fare i conti con orari scolastici e familiari che rendono difficile gestire al meglio i pasti e gli spuntini.
Come alimentarsi durante allenamenti e gare
Il consumo energetico di un nuotatore di alto livello può raggiungere valori elevati, anche superiori a 6000 kcal in giornate particolarmente impegnative. Garantire un apporto adeguato è quindi una priorità per tradurre lo sforzo in risultati concreti. I carboidrati rappresentano il carburante principale, essenziali per rifornire le riserve di glicogeno soprattutto nei muscoli. In media, sono necessari tra i 6 e gli 8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, una quantità che può salire fino a 10 grammi in caso di allenamenti molto intensi e prolungati. I carboidrati devono provenire da fonti varie e nutrienti: cereali integrali, patate, frutta e verdura, elementi che aiutano anche a evitare l’appesantimento. Un dettaglio che molti tecnici sottolineano è l’utilità di bevande energetiche o barrette appositamente formulate, soprattutto quando i volumi di carboidrati da assumere sono particolarmente alti e difficili da gestire solo con i pasti.
Le proteine hanno la funzione di sostenere la sintesi muscolare e la rigenerazione dei tessuti, nonché la produzione di composti essenziali come la fosfocreatina. La dose raccomandata si aggira intorno a 1,5-2 grammi per chilo corporeo, raggiungibile con una dieta ben strutturata che include carni magre, pesce, latticini e legumi. Un aspetto poi spesso trascurato è la qualità proteica: fonti come uova, latte e pesce forniscono proteine ad alto valore biologico, che vengono digerite e assimilate rapidamente, particolarmente utili nel post-allenamento per favorire il recupero. In questi momenti, consumare alimenti come 100 grammi di ricotta può essere sufficiente senza ricorrere a integratori costosi.
I grassi, che dovrebbero coprire circa il 30% del fabbisogno energetico, rappresentano un elemento chiave per il mantenimento di un equilibrio ormonale stabile, in particolare per la produzione di testosterone, importante per forza e prestazioni. Non è consigliata una drastica riduzione degli apporti lipidici, anzi va privilegiato il consumo di grassi di alta qualità come olio extravergine d’oliva, noci, mandorle, semi e avocado, mentre va limitato l’eccesso di grassi saturi di origine animale e trans.
Non va dimenticata l’idratazione, un aspetto che può sorprendere: nonostante l’immersione in acqua, i nuotatori sono esposti a rischi di disidratazione. Bere regolarmente durante l’allenamento, anche in quantità moderate e frequenti, aiuta a mantenere il volume sanguigno e le prestazioni muscolari. Se le sessioni si prolungano, le bevande arricchite con carboidrati e sali minerali sono utili per sostenere l’apporto energetico e idrico senza appesantire.
Durante il periodo di gara, l’alimentazione si adatta a un fabbisogno energetico generalmente inferiore, con un occhio di riguardo al timing dei pasti. La colazione o il pranzo devono essere consumati almeno due o tre ore prima della competizione, privilegiando carboidrati facilmente digeribili e proteine leggere, evitando cibi grassi o conditi. Fra le serie di gare, gli snack come frutta secca, barrette o gel specifici diventano alleati preziosi per mantenere stabile l’energia e occupare poco spazio nello stomaco, un dettaglio che in molti notano solo in ambienti professionali. Dopo le prove è fondamentale reintegrare rapidamente le riserve con pasti completi, soprattutto quando le competizioni si susseguono nei giorni successivi.
Non molti si rendono conto che nel nuoto, come in pochi altri sport, l’alimentazione è un fattore chiave che si costruisce giorno dopo giorno e stagione dopo stagione, capace di fare la differenza anche in marginali miglioramenti di prestazione.